Dit doet de juiste sportvoeding met je training

sportvoeding

Vraag je je weleens af wat je het beste kunt eten en drinken als je sport? Dan ben je lang niet de enige. Het succes van je training valt of staat bij de juiste en de hoeveelheid voeding die je binnenkrijgt. Zowel voor, tijdens als na de training! Of je nu een recreatieve sporter of topsporter bent, je basisvoeding moet op orde zijn voor een optimale prestatie. Voor ieder type sport luidt een ander advies, of je nu aan krachttraining doet, traint voor een marathon of fanatiek crossfitter bent. Daarom is het goed om je in te lezen wat voor jouw lichaam en sport het advies is. Wij leggen je uit wat je het beste vóór, tijdens en na je training kunt eten om alles uit je training te halen.

sportvoeding  

Sportvoeding tijdens krachttraining

Daag jij jezelf in de sportschool het liefste uit op het gebied van krachttraining? Dan is het belangrijk om je sportvoeding hierop aan te passen. Eet als je trek hebt gerust vlak voor de training nog een banaan, appel of portie suikervrije yoghurt met wat havervlokken. Als je eet volgens de Schijf van Vijf, dan krijg je alle benodigde voedingsstoffen binnen. De meeste krachtsporters krijgen met deze gezonde basisvoeding al voldoende eiwitten binnen. Richt je je echter specifiek op het vergroten van je spiermassa, dan is het verstandig om extra eiwitten te eten. Gemiddeld hebben gezonde mensen per kilogram lichaamsgewicht 0,8 gram eiwit per dag nodig. Voor iemand van 70 kilo komt dit neer op 56 gram eiwit. Ben jij een fanatieke krachtsporters en wil je je spiermassa vergroten? Dan luidt het advies van het Voedingscentrum om extra eiwitten te eten. Afhankelijk van je sportdoel varieert dit tussen 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Lees ook onze 6 gouden tips over droog trainen.

De juiste voeding voor Crossfit

Als je een intensieve crossfitter bent, dan is de juiste sportvoeding belangrijk om je sportprestaties op peil te houden. Het is zeker aan te raden om extra koolhydraten te eten bij een intensieve cardio-inspanning van minimaal een uur met weinig rust tussen de sessies door. Duurt je sportsessie maximaal een uur? Dan is het drinken van water voldoende en is het niet nodig extra sportvoeding te nemen tijdens de training. Duurt je inspanning langer, bijvoorbeeld 1,5 tot 2,5? Dan is het verstandig extra koolhydraten te eten om te voorkomend at je sportprestatie afneemt. Je kunt het eerste uur bijvoorbeeld een banaan eten en het tweede uur een isotone sportdrank. Samen zijn dit 60 koolhydraten. Na een intense en langdurige crossfitmaaltijd is het belangrijk om je glycogeenvoorraden weer aan te vullen. Dit gaat je namelijk helpen om de volgende keer goed te blijven presteren en voorkomt dat je lichaam spiereiwitten gaat afbreken. Na een intensieve sessie neem je in het eerste halfuur na je training 0,6 tot 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Vul dit elke twee tot vier uur na de training aan.

Hardlopen en sportvoeding

Voor hardlopers geldt eveneens dat de juiste sportvoeding essentieel is voor je prestatie. Hier gelden echter andere richtlijnen dan voor krachtsporters of crossfitters. Ten eerste is het drinken van voldoende water voor, tijdens en na het hardlopen van essentieel belang om je vochtniveau op peil te houden. Zeker als het warm is, is het belangrijk om je vochtinname op peil te houden om je lichaamstemperatuur te reguleren. Ren je langer dan 1 tot 1,5 uur achter elkaar? Dan kan de energievoorraad in je spieren, ook wel glycogeenvoorraad genoemd, uitgeput raken. Dit is iets dat je wilt voorkomen als je wilt blijven presteren. Producten met koolhydraten, zoals een banaan, mueslireep of flesje isotone sportdrank helpt om je glycogeenvoorraad aan te vullen. Neem ongeveer twee uur voordat je gaat hardlopen geen maaltijd meer. Er moet namelijk tegelijkertijd zuurstof en bloed naar het maag-darmkanaal en je spieren, waardoor maagklachten kunnen ontstaan. Tot twee uur voordat je gaat lopen kun je best iets eten, zoals een krentenbol, fruit of belegde boterham. Lopen op een lege maag wordt immers ook afgeraden.

Drink voor, tijdens en na het sporten voldoende water

Of je nu een intensieve sporter ben of recreatief sport, het is belangrijk om water te blijven drinken. Het vocht in je lichaam speelt namelijk een belangrijke rol in het afvoeren van afvalstoffen. Daarnaast is het essentieel om je lichaamstemperatuur te handhaven. Als je te weinig drinkt, gaat dit ten koste van je sportprestatie! Ben je benieuwd of je te weinig hebt gedronken tijdens je training? Dan kun je jezelf voor en na de training wegen, waarbij een gewichtsverlies van meer dan 2% van je lichaamsgewicht erop wijst dat je te weinig water hebt gedronken. Je kunt het ook zien aan de kleur van je urine – bij een lichtgele of doorzichtige kleur zit je goed. Denk overigens niet dat je alleen tijdens of na de training water hoeft te drinken. Dit begint al 2 tot 4 uur vóór je training. Drink 400 tot 600 ml water en check de kleur van je urine. Is dit donkergeel? Dan moet je extra water drinken. Te weinig vochtinname zal je prestatie aanzienlijk verminderen en dat wil je natuurlijk voorkomen.

sportvoeding

Lees ook: MEAL PREP MAALTIJDEN: MAKKELIJK EN GEZOND!