Wij zijn op een missie: gezonde sportvoeding voor iedereen beschikbaar maken op een eenvoudige en snelle manier. Deze missie willen we graag delen met onze partners, de Muscle Meals Athletes. Maandelijks deelt één van hen zijn of haar verhaal. Deze maand de beurt aan Allard Gooshouwer, eigenaar van fitnesscommunity Train & Gain. Hij geeft zijn tips om effectief spiermassa op te bouwen.

Een doel van vele sporters is het opbouwen van spiermassa. Zo zijn er vele claims hoe je dit het beste kunt doen, maar hoe kun je nou echt effectief spiermassa opbouwen en waar moet je op letten? In deze blog leggen we het van A-Z uit!

Hoe kan ik spiermassa opbouwen?

Laten we beginnen met het bespreken van de macro’s. Wat voegen eiwitten, vetten en koolhydraten toe aan spiermassa opbouwen voor een individu?

Eiwitten zijn de bouwstenen van spierweefsel. Ze helpen bij het herstel en de groei van spieren, waardoor je meer spiermassa kunt opbouwen. Eiwitten bevatten aminozuren, die essentieel zijn voor het bouwen, herstellen en behouden van spiermassa.

Daarom is het belangrijk om voldoende voedingsmiddelen met hoge kwaliteitseiwitten te eten, zoals mager vlees, vis, eieren, noten, bonen, tofu en peulvruchten om spiermassa op te bouwen.

Vetten zijn een onderschatte voedingsbron om spiermassa op te bouwen, omdat de juiste vetten helpen bij het voeden van de spiervezels, waardoor ze kunnen groeien. Vetten helpen ook de opname van voedingsstoffen die nodig zijn voor het herstel van de spieren na een training. Bovendien helpen de juiste vetten bij het reguleren van hormonen die essentieel zijn voor de spiergroei.

Om spiermassa op te bouwen is het echter belangrijk om niet teveel vetten te eten, omdat dit je spiergroei kan vertragen.

Koolhydraten helpen je om meer spiermassa te behouden, omdat ze de glycogeenvoorraden aanvullen die je spieren gebruiken voor energie tijdens je training. Koolhydraten helpen ook je herstel na een training te verbeteren door je glycogeenvoorraden aan te vullen, waardoor je meer spiermassa kunt opbouwen.

Het belang van voeding, training en rust

Oké, we weten nu wat het belang is van de macro’s bij het spiermassa opbouwen. Maar waar wat is de toegevoerde waarde van voeding, training en rust?

Voeding

Voeding is essentieel voor het opbouwen van spiermassa omdat het de bouwstoffen biedt die nodig zijn om spierweefsel te herstellen en op te bouwen. Je lichaam heeft eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen, mineralen en water nodig om spieren te laten groeien. Eiwitten zijn verantwoordelijk voor de bouw en reparatie van spierweefsel. De macro’s hebben we eerder al besproken.

Vitaminen en mineralen daarentegen zijn belangrijk omdat ze je lichaam helpen bij het verwerken van voedingsstoffen. Water is ook essentieel omdat het je lichaam helpt bij het transporteren van voedingsstoffen naar je spieren. Al deze voedingsstoffen zijn nodig om ervoor te zorgen dat je spieren sterk en gezond zijn. Een voedingsschema kan hierbij helpen om de juiste balans te vinden binnen je voedingspatroon.

Training

De juiste manier van trainen is belangrijk voor het spiermassa opbouwen, omdat het helpt om de weerstand te verhogen en de spieren te versterken. Door weerstandstraining krijgen de spieren meer kracht en massa, waardoor ze beter kunnen functioneren tijdens fysieke activiteiten.

Weerstandstraining oefent ook een positief effect uit op de samenstelling van het skelet, waardoor het meer kracht en stabiliteit krijgt. Door regelmatig te trainen worden de botten sterker en kunnen ze betere prestaties leveren.

Verder stimuleert training de productie van stikstofmonoxide, waardoor de bloedcirculatie verbetert. Dit betekent dat de spieren meer voedingsstoffen en zuurstof krijgen, wat nodig is om te groeien en te herstellen. Dit helpt ook om overtollig vet te verbranden en de spiermassa te vergroten.

Rust

Rust is essentieel voor het spiermassa opbouwen omdat het lichaam tijd nodig heeft om te herstellen en te groeien na een training. Tijdens de training worden de spieren letterlijk stuk gemaakt door microscheuren te veroorzaken in de spiervezels. Daarna moeten de spieren herstellen en zich aanpassen aan de training, waardoor ze sterker en groter worden. Tijdens het herstelproces hebben spieren veel rust nodig om optimaal te kunnen herstellen.

Rust is ook belangrijk omdat het helpen om het niveau van cortisol te verlagen. Cortisol is een stof die de spierverbranding verhoogt, waardoor je spiermassa kan afnemen. Door voldoende rust te krijgen, kan het lichaam meer energie besteden aan het herstel en aan het opbouwen van spiermassa.

Meer weten over spiermassa opbouwen?

Wij van Muscle Meals zijn gespecialiseerd in het aanbieden van kwalitatieve sportmaaltijden. Dankzij de optimale verhouding van macro’s afgestemd op ieder sportdoel kun je de optimale resultaten behalen met onze sportmaaltijden.
Bekijk ze hier en kies voor gezonde en snelle mealpreps.