Wil je graag een eigen krachttrainingsschema maken waarmee je echt vooruitgang gaat boeken? Dan raden we je aan om verder te lezen. Met dit stappenplan maak je voortaan je eigen trainingsschema binnen een handomdraai.

Stap #1: Bepaal jouw fitnessdoel

Geen weg die je succesvol bewandelt zonder doel. Een doel bepaalt richting en zorgt ervoor dat je op scherp blijft staan. Het sportdoel dat je kiest heeft invloed op de keuzes die je hieronder gaat maken. Voorbeelden van fitnessdoelen zijn:

  • Afslanken
  • Aankomen
  • Spiermassa opbouwen
  • Conditie opbouwen
  • Een bepaalde spiergroep sterker maken
  • Leniger worden

Stap #2: Hoe lang trainen?

De duur van je krachttraining maakt niet zoveel uit. Sommigen vinden het fijn als een training niet langer duurt dan een uur, maar gaan bijvoorbeeld vaker per week naar de sportschool. Anderen trainen misschien minder vaak in de week, maar houden dan wel weer van een langere trainingssessie. Natuurlijk heeft een training weinig effect als je maar 20 minuten gaat trainen. De minimale duur van een effectieve workout is 40 à 45 minuten.

Houd ook rekening met de rustperiodes tussen de sets. Is jouw doel spiergroei /-kracht opbouwen? Ga dan voor een langere rustperiode van ongeveer 2 tot 5 minuten. Ga jij juist voor vetverbranding en/ of conditie opbouwen? Houd de rustperiode dan zo kort mogelijk (niet langer dan een minuut). Verder hangt de rusttijd af van de oefening die je uitvoert. Zo heb je bij compound oefeningen, zoals bench press, meer rusttijd nodig dan bij isolatie oefeningen zoals de biceps curl waar je focust op één spiergroep tegelijk.

Stap #3: Hoe vaak trainen?

Velen vragen zich af hoe vaak je in de week moet trainen, maar dat hangt af van verschillende factoren. Ten eerste moet de hoeveelheid voor jou ook haalbaar zijn. Bepaal daarom hoe vaak je in de week kan trainen en stem daar je trainingsschema op af. Doe je naast krachtsport nog een andere sport zoals hockey of voetbal? Deze trainingen en/ of wedstrijden tellen ook als een flinke cardio sessie.

Als je echt alles uit je krachttrainingen wilt halen dan moet je volgens wetenschappers van het Sports Medicine onderzoek iedere spiergroep 2 keer per week moeten trainen. De theorie hierachter is als volgt: krachttraining triggert de spiergroei voor ongeveer 48 uur. Wanneer de 48 uur voorbij is, groeien de spieren niet meer. Je zou hiervoor opnieuw moeten trainen om je spieren wederom te triggeren.

Stap #4: Reps en sets bepalen

Hoeveel sets per spiergroep heeft te maken met hoe lang je al traint. Ben je een beginner? Houd dan rekening met 10 sets per week per spiergroep. Als je al iets langer traint, dan is het aan te raden om 10 à 15 sets per spiergroep te doen. Gevorderden blijven hun spieren prikkelen als zij 15 tot 20 sets per week uitvoeren.

Naast sets moet je ook rekening houden met het aantal reps als je een fitness schema gaat maken. Het aantal reps dat je uitvoert, hangt sterk samen met je trainingsdoel.
1. Train je voor meer spierkracht? Doe dan weinig herhalingen, maar met een zeer uitdagend gewicht. Houd rekening met ongeveer 1 tot 6 herhalingen per set.

2. Is jouw doel spiermassa opbouwen? Het beste kun je 6 tot 12 herhalingen aanhouden.

3. Als jij je uithoudingsvermogen wilt verbeteren en/ of slanke spieren wilt, dan kun je beter met lichter gewicht trainen maar zoveel mogelijk herhalingen doen. Ga voor 12 tot 15+ herhalingen.

Houd je het maximale aantal reps (makkelijk) vol? Ga dan de volgende training voor een zwaarder gewicht. Zo blijf jij je spieren uitdagen en kan het blijven ontwikkelen.

Stap #5: Hoeveel oefeningen per spiergroep?

Het lichaam kun je opdelen in grote en kleine spiergroepen. De grote spiergroepen bestaan uit de:

  • Bovenbeenspieren
  • Kuiten
  • Bilspieren
  • Hamstrings
  • Grote rugstrekkers
  • Buikspieren
  • Schouders

Tot de kleine spiergroepen behoren:

  • Borstspieren
  • Lats
  • Biceps
  • Triceps
  • Bovenrug

Het meest ideaal is om 2 à 6 oefeningen per spiergroep te doen om maximaal resultaat te bereiken voor spiergroei. Ook wordt de vraag vaak gesteld: welke spiergroepen moet ik samen trainen? Zo kun je beter niet twee grote spiergroepen tegelijkertijd trainen, maar je juist op één grote spiergroep focussen. Meerdere grote spiergroepen in dezelfde training aanpakken vraagt veel van je zenuwstelsel. Je zal tot het uiterste gaan bij de eerste groep, waardoor je voor de tweede grote spiergroep maar weinig kracht over hebt. Dat leidt tot een verminderde progressie. Volg de bodybuilding richtlijnen daarom zorgvuldig op: kies één grote spiergroep en doe als aanvulling één of twee kleinere spiergroepen.

Als je 3 keer per week wilt trainen, dan kies je voor een 3-day splitschema. Dat kan er als volgt uitzien:

  • Borst, schouder en triceps
  • Rug, biceps en buikspieren
  • Hamstrings, quadriceps en kuiten

Stap #6: Hoe zit het met cardio?

Cardiotraining zorgt voor een langer uithoudingsvermogen en je verbrandt er razendsnel calorieën mee. Cardio is daarom goed als je gewicht wilt verliezen, maar je ontwikkelt nauwelijks spierweefsel. Of je cardiotraining aan je fitness schema wilt toevoegen is dus sterk afhankelijk van je doel. Wil je meer spieren kweken? Ga dan voor een korte cardio sessie als warming up. Wil je extra kilo’s verliezen en/ of je conditie verbeteren? Dan is het zinvol om intensieve cardio sessies te doen.

Stap #7: Hoe vaak van trainingsschema veranderen?

Het is niet de bedoeling dat je om de haverklap van trainingsschema verwisselt. Je hebt namelijk de tijd nodig om oefeningen goed aan te leren. Dit is belangrijk omdat je met een goede uitvoering en een steeds zwaarder gewicht je spieren het beste prikkelt. Als je op zoek bent naar een uitdaging binnen je trainingsschema dan kun je dus het beste eerst het gewicht ophogen. Hou je bijvoorbeeld 12 herhaling aan in je schema? Als je die met een bepaald gewicht kunt uitvoeren, betekent het dat je de volgende keer moet verhogen om progressie te boeken. Daarom kun je een trainingsschema het beste minimaal 4 à 6 weken volgen.

Training en voeding

Nu weet je precies wat er komt kijken bij het maken van een trainingsschema. Maar je kunt natuurlijk trainen wat je wilt, als je voeding niet past bij jouw sportdoel dan zal je alsnog niet vooruitgaan. Het is belangrijk dat je voldoende energie hebt (koolhydraten) om zo intensief mogelijk te kunnen trainen. Anderzijds zijn eiwitten essentieel om je spieren te laten herstellen en spiergroei te realiseren. Als je gaat voor spiermassa opbouwen, dan zou je calorierijke maaltijden moeten eten, terwijl je bij afvallen of droog trainen onder je caloriebehoefte eet. Bij Muscle Meals vind je sportmaaltijden die jou zeker gaan helpen met het behalen van je sportdoelen! Klik hieronder op jouw fitnessdoel en bekijk het menu: